Diyet günlüğü tutmak, kilo vermeye çok büyük destek veriyor. Her şeyden önce kendimize dürüst davranmanın en etkili araçlarından biri. Asıl sorun şu; ya bazı öğünleri yazmayı unutuyor ya da belirli bir zamandan sonra tamamen vazgeçiyoruz. Hadi, sürdürülebilir diyet günlüğüne giden 9 adımı birlikte gözden geçirelim.
Kilo vermeye karar veren birinin planını öğrenmek için kafasının içini kurcalamaya gerek yok. Sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz, eşittir kilo kaybı. Her şey tamam, o zaman soruyoruz: “Tartının ibresi neden hareket etmiyor?†Sağlıklı bir vücut için hayati önem taşıyan gizli malzemeyi sizi hiç yormadan biz söyleyelim: zihinlerimiz. Zira aşırı yemek yemenin sebebi çoğu zaman vücudun değil zihnin ihtiyacı. Stresli bir gün, uykusuzluk, güçlü duygusal baskılar ve çok daha fazla zihinsel ve sezgisel faaliyet elimizi çikolata paketine götürmeye ya da salata yerine hamburger siparişi vermeye yetiyor. Basitçe ifade edersek: zihinsel durumumuzla uyum halinde olmak bizi bedenimizin geri kalanıyla da uyumlu hale getiriyor. Peki, bu durumu nasıl kontrol edeceğiz? Zihnimizi yemeye ihtiyacı olmadığına nasıl ikna edeceğiz. Çok basit; besin günlüğü tutarak!
2008 yılında American Journal of Preventative Medicine (Amerikan Önleyici Tıp Bülteni), 1,700 birey arasından her gün günlük tutanların, günlük tutmayanlara kıyasla iki kat daha fazla kilo kaybettiğini ortaya çıkarttı. 2012 yılında Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Beslenme ve Diyetetik Akademisi Bülteni) tarafından yürütülen bir çalışma ise, 439 kadın arasından besin günlüğü tutanların neredeyse başlangıçtaki vücut ağırlıklarının yüzde 13'ünü kaybederken, günlük tutmayanların yüzde 8 oranında vücut ağırlığı kaybettiğini keşfetti.
Besin günlüğü tutmak sadece kilo vermenize yardımcı olmaz, kendinizi ve hedeflerinizi daha iyi tanımanızı da sağlar. Mesela, ofiste ikindi saatlerinde canınızın tatlı atıştırmalıklar çektiğini fark edebilirsiniz. Günlüğün başına oturup kendinize o basit “neden†sorusunu sorduğunuzda, o saatin iş yerinizde stresin zirve yaptığı bir zamanı vurguladığı cevabını bulabilirsiniz. Sonra da eve gelir ve ertesi gün, aynı saatte atıştırmak üzere sağlıklı bir atıştırmalık hazırlarsınız.
Günlük yazmanın tek bir olumsuz tarafı var, o da son derece zor olması. Kabul ediyoruz, istikrarlı günlük tutmak oldukça zahmetli bir iş. Fakat bize güvenin, sadece 9 adımda diyet günlüğü tutmanın formülünü vereceğiz.
1. Günlüğünüzü yatağınızın başucunda tutun...
Kimi insanlar, alışkanlıklarına sıkı sıkıya bağlıdır. Günlük rutinleri ekstra bir durum oluşmadıkça her zaman aynıdır. Kimileri ise hep bir rüzgâr bekler, hangi yönden esiyorsa oraya sürüklenmek ister. Ancak uyumak, herkesin her gün yaptığı, beşeri bir eylemdir. Diyet günlüğünü yatağın başında tutmak, o gün yediklerinizi yazmak için harika bir hatırlatmadır. Ayrıca dikkat dağınıklığından kurtulmak için uyku saatinin sessizliğinden de faydalanabilirsiniz. Ha, bir de yatmadan önce sabah günlüğünüze neler yazmak istediğinizi de kısaca düşünüverin. Belki sabah, ıspanaklı omlet hazırlmak gibi sağlıklı fikirleriniz oluşur. Yarın gece de bu fikri gururla besin günlüğünüze işlerisiniz.
2. ...ya da Yedikçe Yazın
“Ben bütün gün yediklerimi öyle bir gecede yazmakla uğraşamam†diyorsanız, adım adım da kaydedebilirsiniz. Yediklerinizi öğünlerden veya bir şeyler atıştırdıktan sonra çabucak yazmak, diyet günlüğü tutmanın daha üstesinden gelinebilir bir yoludur. Üstelik yediklerinizi anında yazmak tam olarak ne yediğinizi ve bunun hakkında ne hissettiğinizi daha doğru bir şekilde defterinize aktarmanızı sağlar.
3. Günlüğünüz Seyahat Dostu Olsun...
Bizim için seyahatler sağlıksız beslenmenin bir bahanesi değil! Sağlıklı beslenmek bir yaşam şekli ve nereye gidersek gidelim sürdürülebilir kuralları olmalı, diyet günlüğünün de öyle! Adım adım yazanlar da yatmadan önce gözden geçirenler de taşınabilir bir deftere sahip olmalı. Zaten konu sadece tatil değil. Bu defter sizinle birlikte işe ve arkadaş toplantılarına da gidebilen cinsten seçilmeli. Küçük, hafif bir günlüğü çantanızda taşımak cüzdanınızı taşımak kadar kolaydır!
4. ...ya da Onu Dijital Hale Getirin
Bahaneleri azaltmaya devam ediyor ve arttırıyoruz. Defter taşıyamıyorsanız uygulama yükleyin diyoruz. Bu günlerde sağlıklı beslenmeden egzersize her türlü yaşam detayını an ve an takip etmeyi kolaylaştıran uygulamalar mevcut. Size tam olarak neyi, ne zaman, ne kadar yediğinizi belgeleme imkânı tanıyorlar. Yakın zamanlarda Northwestern Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, yediklerini mobil cihazlarına kaydedip takip eden kişilerin kilo verme ihtimallerinin bunu yapmayanlara oranla daha fazla olduğunu ortaya koydu. Çoğumuz, her yere yanımızda bir günlükle gitmiyoruz, ancak ceplerimize yapışmış akıllı telefonları yük olarak tanımlamıyoruz. Bu rahatlıktan faydalanın lütfen.
5. Resmi Görün
Son dönemlerde Kolombiya'daki bir beslenme kliniğinde yapılan bir araştırma, haftada bir kendi fotoğraflarını çeken kişilerin kilo kaybetme ihtimallerinin kamera karşısına geçmeyenlere göre daha fazla olduğunu ortaya koydu. Selfie tutkunlarına da müjde, fotoğraf çekmek gerçekten zayıflamanıza yardımcı oluyor! Günlüğünüze ya da dijital yemek kayıtlarınıza kendi fotoğraflarınızı eklemeyi deneyin, hem çok da renkli ve sevimli olur.
6. Açık ve Net Olun
Etkili bir kilo verme günlüğünün en önemli yanı dürüst olmak. “Bugün öğlen salata yedim†yazmak çok kolay. Ancak salatanın porsiyonu, içerisinde kullanılan sos karışımı, yanında içtiğiniz içecek olayı biraz daha detaylı hale getiriyor. Yani, aslında önemli olan her şeyi açık ve net bir şekilde ifade etmek. Yazarken porsiyonun büyüklüğüne, günün hangi saatinde yediğinize, çevreye ve yemeden önce, yerken ve yedikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın. Bu, size uzun vadede yeme kalıplarınıza dair iç görü sağlayacak ve zamanla büyük bir değişiklik yapmak adına küçük müdahalelerde bulunmanıza yardımcı olacak. Yazının başında söyledik, ama yine hatırlatıyoruz. O gün ne içtiğinizi de listeye eklemeyi unutmayın.
7. Duygusallaşın
Başlığı okurken, “O neden?†dediğinizi duyduk. Çünkü söz konusu açık ve net olmaksa duygularınıza ihtiyacınız var. Sadece ne yediğinizi yazmak istemezsiniz, yediklerinizin size nasıl hissettirdiği hakkında da yazmak istersiniz. Eğer kötü bir gün geçirdiyseniz, üzgün ve stresli olduğunuz için elinizin çikolataya gittiğini fark ederseniz, belki gelecek sefere ortam gerginleştiğinde bunun yerine koşuya çıkarsınız. Kusursuz bir bilim olmayacak, “zaten canım burnumda, koşmayı mı düşüneceğim†de diyebilirsiniz, ama inanın, işe yarayacak.
8. Dürüst olun
Bugün yediğiniz hamburger yüzünden suçluluk duyuyor ve bunun hakkında yazmak istemiyor olabilirsiniz, sizi üzmek gibi olmasın da amaç da bu! Ancak bu şekilde somut değişim yolunda gerçek adımlar atabilirsiniz. Appetite Dergisi'nin yakın zamanda gerçekleştirdiği bir araştırmaya göre, yedikleriyle ilgili suçluluk hisseden kişilerin uzun vadede daha fazla yiyerek kilo almaları ihtimali oldukça yüksek. Aslında suçluluk duymanıza gerek de yok, çünkü her kaçamak bir sonraki öğün ve yoğun bir antrenman ile dengelenebilir. Bu dengeyi kavramak, yiyecekle daha iyi bir ilişki geliştirmeniz konusunda size yardımcı olabilir. Eğer gerçeklerle yüzleşmezseniz hedeflerinize asla ulaşamazsınız. Kalem, kılıçtan daha keskin olabilir (ve kılıçla, çatalı kast ediyoruz) – ancak tek bir şartla: dürüst bir diyet günlüğüne sahip olursanız.
9. Bir Tarih Belirleyin
Size bir randevu talebim var, diyet günlüğümüzü de yanımıza alıp yüzleşmeye çıkıyoruz. Her gün yediklerinizi kaydetmek iyi hoş, fakat oturup gerçekle yüzleşmediğiniz sürece hiçbir işe yaramaz. Günlüğünüzle haftada bir yuvarlak masa toplantısı yapmanızı ve yazdığınız her şeyi yeniden okumanızı tavsiye ediyoruz. Kalıpları fark edin, yiyeceklerle ilişkili duyguları, canınızın neleri çektiğini ve daha fazlasını... Kilo verme serüveninin başarıya ulaşması için nefsinizi yola getirebileceğiniz noktalar belirlemeniz şart.
Kilo vermeye karar veren birinin planını öğrenmek için kafasının içini kurcalamaya gerek yok. Sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz, eşittir kilo kaybı. Her şey tamam, o zaman soruyoruz: “Tartının ibresi neden hareket etmiyor?†Sağlıklı bir vücut için hayati önem taşıyan gizli malzemeyi sizi hiç yormadan biz söyleyelim: zihinlerimiz. Zira aşırı yemek yemenin sebebi çoğu zaman vücudun değil zihnin ihtiyacı. Stresli bir gün, uykusuzluk, güçlü duygusal baskılar ve çok daha fazla zihinsel ve sezgisel faaliyet elimizi çikolata paketine götürmeye ya da salata yerine hamburger siparişi vermeye yetiyor. Basitçe ifade edersek: zihinsel durumumuzla uyum halinde olmak bizi bedenimizin geri kalanıyla da uyumlu hale getiriyor. Peki, bu durumu nasıl kontrol edeceğiz? Zihnimizi yemeye ihtiyacı olmadığına nasıl ikna edeceğiz. Çok basit; besin günlüğü tutarak!
2008 yılında American Journal of Preventative Medicine (Amerikan Önleyici Tıp Bülteni), 1,700 birey arasından her gün günlük tutanların, günlük tutmayanlara kıyasla iki kat daha fazla kilo kaybettiğini ortaya çıkarttı. 2012 yılında Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Beslenme ve Diyetetik Akademisi Bülteni) tarafından yürütülen bir çalışma ise, 439 kadın arasından besin günlüğü tutanların neredeyse başlangıçtaki vücut ağırlıklarının yüzde 13'ünü kaybederken, günlük tutmayanların yüzde 8 oranında vücut ağırlığı kaybettiğini keşfetti.
Besin günlüğü tutmak sadece kilo vermenize yardımcı olmaz, kendinizi ve hedeflerinizi daha iyi tanımanızı da sağlar. Mesela, ofiste ikindi saatlerinde canınızın tatlı atıştırmalıklar çektiğini fark edebilirsiniz. Günlüğün başına oturup kendinize o basit “neden†sorusunu sorduğunuzda, o saatin iş yerinizde stresin zirve yaptığı bir zamanı vurguladığı cevabını bulabilirsiniz. Sonra da eve gelir ve ertesi gün, aynı saatte atıştırmak üzere sağlıklı bir atıştırmalık hazırlarsınız.
Günlük yazmanın tek bir olumsuz tarafı var, o da son derece zor olması. Kabul ediyoruz, istikrarlı günlük tutmak oldukça zahmetli bir iş. Fakat bize güvenin, sadece 9 adımda diyet günlüğü tutmanın formülünü vereceğiz.
1. Günlüğünüzü yatağınızın başucunda tutun...
Kimi insanlar, alışkanlıklarına sıkı sıkıya bağlıdır. Günlük rutinleri ekstra bir durum oluşmadıkça her zaman aynıdır. Kimileri ise hep bir rüzgâr bekler, hangi yönden esiyorsa oraya sürüklenmek ister. Ancak uyumak, herkesin her gün yaptığı, beşeri bir eylemdir. Diyet günlüğünü yatağın başında tutmak, o gün yediklerinizi yazmak için harika bir hatırlatmadır. Ayrıca dikkat dağınıklığından kurtulmak için uyku saatinin sessizliğinden de faydalanabilirsiniz. Ha, bir de yatmadan önce sabah günlüğünüze neler yazmak istediğinizi de kısaca düşünüverin. Belki sabah, ıspanaklı omlet hazırlmak gibi sağlıklı fikirleriniz oluşur. Yarın gece de bu fikri gururla besin günlüğünüze işlerisiniz.
2. ...ya da Yedikçe Yazın
“Ben bütün gün yediklerimi öyle bir gecede yazmakla uğraşamam†diyorsanız, adım adım da kaydedebilirsiniz. Yediklerinizi öğünlerden veya bir şeyler atıştırdıktan sonra çabucak yazmak, diyet günlüğü tutmanın daha üstesinden gelinebilir bir yoludur. Üstelik yediklerinizi anında yazmak tam olarak ne yediğinizi ve bunun hakkında ne hissettiğinizi daha doğru bir şekilde defterinize aktarmanızı sağlar.
3. Günlüğünüz Seyahat Dostu Olsun...
Bizim için seyahatler sağlıksız beslenmenin bir bahanesi değil! Sağlıklı beslenmek bir yaşam şekli ve nereye gidersek gidelim sürdürülebilir kuralları olmalı, diyet günlüğünün de öyle! Adım adım yazanlar da yatmadan önce gözden geçirenler de taşınabilir bir deftere sahip olmalı. Zaten konu sadece tatil değil. Bu defter sizinle birlikte işe ve arkadaş toplantılarına da gidebilen cinsten seçilmeli. Küçük, hafif bir günlüğü çantanızda taşımak cüzdanınızı taşımak kadar kolaydır!
4. ...ya da Onu Dijital Hale Getirin
Bahaneleri azaltmaya devam ediyor ve arttırıyoruz. Defter taşıyamıyorsanız uygulama yükleyin diyoruz. Bu günlerde sağlıklı beslenmeden egzersize her türlü yaşam detayını an ve an takip etmeyi kolaylaştıran uygulamalar mevcut. Size tam olarak neyi, ne zaman, ne kadar yediğinizi belgeleme imkânı tanıyorlar. Yakın zamanlarda Northwestern Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, yediklerini mobil cihazlarına kaydedip takip eden kişilerin kilo verme ihtimallerinin bunu yapmayanlara oranla daha fazla olduğunu ortaya koydu. Çoğumuz, her yere yanımızda bir günlükle gitmiyoruz, ancak ceplerimize yapışmış akıllı telefonları yük olarak tanımlamıyoruz. Bu rahatlıktan faydalanın lütfen.
5. Resmi Görün
Son dönemlerde Kolombiya'daki bir beslenme kliniğinde yapılan bir araştırma, haftada bir kendi fotoğraflarını çeken kişilerin kilo kaybetme ihtimallerinin kamera karşısına geçmeyenlere göre daha fazla olduğunu ortaya koydu. Selfie tutkunlarına da müjde, fotoğraf çekmek gerçekten zayıflamanıza yardımcı oluyor! Günlüğünüze ya da dijital yemek kayıtlarınıza kendi fotoğraflarınızı eklemeyi deneyin, hem çok da renkli ve sevimli olur.
6. Açık ve Net Olun
Etkili bir kilo verme günlüğünün en önemli yanı dürüst olmak. “Bugün öğlen salata yedim†yazmak çok kolay. Ancak salatanın porsiyonu, içerisinde kullanılan sos karışımı, yanında içtiğiniz içecek olayı biraz daha detaylı hale getiriyor. Yani, aslında önemli olan her şeyi açık ve net bir şekilde ifade etmek. Yazarken porsiyonun büyüklüğüne, günün hangi saatinde yediğinize, çevreye ve yemeden önce, yerken ve yedikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın. Bu, size uzun vadede yeme kalıplarınıza dair iç görü sağlayacak ve zamanla büyük bir değişiklik yapmak adına küçük müdahalelerde bulunmanıza yardımcı olacak. Yazının başında söyledik, ama yine hatırlatıyoruz. O gün ne içtiğinizi de listeye eklemeyi unutmayın.
7. Duygusallaşın
Başlığı okurken, “O neden?†dediğinizi duyduk. Çünkü söz konusu açık ve net olmaksa duygularınıza ihtiyacınız var. Sadece ne yediğinizi yazmak istemezsiniz, yediklerinizin size nasıl hissettirdiği hakkında da yazmak istersiniz. Eğer kötü bir gün geçirdiyseniz, üzgün ve stresli olduğunuz için elinizin çikolataya gittiğini fark ederseniz, belki gelecek sefere ortam gerginleştiğinde bunun yerine koşuya çıkarsınız. Kusursuz bir bilim olmayacak, “zaten canım burnumda, koşmayı mı düşüneceğim†de diyebilirsiniz, ama inanın, işe yarayacak.
8. Dürüst olun
Bugün yediğiniz hamburger yüzünden suçluluk duyuyor ve bunun hakkında yazmak istemiyor olabilirsiniz, sizi üzmek gibi olmasın da amaç da bu! Ancak bu şekilde somut değişim yolunda gerçek adımlar atabilirsiniz. Appetite Dergisi'nin yakın zamanda gerçekleştirdiği bir araştırmaya göre, yedikleriyle ilgili suçluluk hisseden kişilerin uzun vadede daha fazla yiyerek kilo almaları ihtimali oldukça yüksek. Aslında suçluluk duymanıza gerek de yok, çünkü her kaçamak bir sonraki öğün ve yoğun bir antrenman ile dengelenebilir. Bu dengeyi kavramak, yiyecekle daha iyi bir ilişki geliştirmeniz konusunda size yardımcı olabilir. Eğer gerçeklerle yüzleşmezseniz hedeflerinize asla ulaşamazsınız. Kalem, kılıçtan daha keskin olabilir (ve kılıçla, çatalı kast ediyoruz) – ancak tek bir şartla: dürüst bir diyet günlüğüne sahip olursanız.
9. Bir Tarih Belirleyin
Size bir randevu talebim var, diyet günlüğümüzü de yanımıza alıp yüzleşmeye çıkıyoruz. Her gün yediklerinizi kaydetmek iyi hoş, fakat oturup gerçekle yüzleşmediğiniz sürece hiçbir işe yaramaz. Günlüğünüzle haftada bir yuvarlak masa toplantısı yapmanızı ve yazdığınız her şeyi yeniden okumanızı tavsiye ediyoruz. Kalıpları fark edin, yiyeceklerle ilişkili duyguları, canınızın neleri çektiğini ve daha fazlasını... Kilo verme serüveninin başarıya ulaşması için nefsinizi yola getirebileceğiniz noktalar belirlemeniz şart.